小さな実に知られざるパワーアリ!?栗の栄養と効能とは

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ほっこり美味しい秋の味覚「栗」

ホクホクとした食感でほんのりとした甘みのある栗は、秋を代表する食材です。栗の実は、外側のかたい鬼皮と内側の薄い渋皮に覆われているので、下ごしらえに少々手間がかかりますが、その分出来上がった料理の味は格別ですね。今回はそんな栗の栄養やむき方・ゆで方のコツなどについて、詳しくご紹介します。

栗の栄養と効能

栗の主成分は糖質で、ブドウ糖やショ糖を含むので甘みがあり、消化吸収がよいのでエネルギー源として役立ちます。更に免疫力を高めるビタミンCのほか、エネルギーの代謝をスムーズにするビタミンB1、高血圧を防ぐカリウム、不足しがちな食物繊維などの嬉しい栄養が多く含まれています。栗に含まれるビタミンCは、じゃがいもと同じようにでんぷんに包まれているため、加熱による損失が少ないのが特徴です。また、渋皮に含まれるタンニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。

選び方のポイント

鬼皮にハリとツヤがあり、手に持ったときにずっしりと重みを感じるものを選びましょう。ふっくらとして丸みのある形のものが良品です。小さな穴や傷のあるものは、虫がいる可能性があるので避けましょう。

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調理のポイント

皮をむく際は、ぬるま湯(又は熱湯)に30分ほどつけておくか、水に一晩つけると、鬼皮がやわらかくなってむきやすくなります。その後、皮のおしりの部分を少し切り落とし、おしりから頭へ横に皮をむき、水にさらしてアクを抜き変色を防ぎます。 また、ゆでる際は、半日ほど水につけてから、深手の鍋に全体が浸るくらいの水と塩を入れて、中火にかけて沸騰したら弱火にして30~40分加熱します。

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旬と保存の方法

栗の旬は9~10月。殻付きの栗は、乾燥を防ぐためにポリ袋に入れて、冷蔵庫のチルド室で保存します。長期保存したいときは、用途に合わせて生のままや加熱してから冷凍しましょう。解凍せずにそのまま調理できますよ。 旬の栗、いろいろなレシピで美味しく味わってください♪

栗のおいしい健康レシピ3選

秋まるごと★レンコンと栗のかき揚げ♪簡単
by Recotyさん
秋の味覚をかき揚げに。揚げ物は油の風味で減塩しやすいお料理です。素材の味を生かして、少量の抹茶塩でいただきます。
秋のめぐみ きのこの入った栗ごはん
by osenoririさん
栗ご飯に舞茸を加えて、より風味豊かな味わいに。食物繊維もしっかり摂れます。栗は糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富です。
栗きんとん♪中津川有名老舗店の味
by ピンクヘンサーさん
栗きんとんは、岐阜県の美濃地方名産の栗を使った和菓子。茶巾絞りで形作り、お正月の栗きんとんとは異なる美味しさです。

栗の栄養価(100gあたり)

エネルギー
164 kcal
たんぱく質
2.8 g
脂質
0.5 g
炭水化物
36.9 g
食物繊維
4.2 g
食塩相当量
0.0 g
カリウム
420 mg
カルシウム
23 mg
マグネシウム
40 mg
リン
70 mg
0.8 mg
亜鉛
0.5 mg
ビタミンA
3 µg
ビタミンE
0.0 mg
ビタミンB1
0.21 mg
ビタミンB2
0.07 mg
ビタミンB6
0.27 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
74 µg
ビタミンC
33 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士