カリフラワーのビタミンは熱に強い?!おすすめレシピ3選

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白いつぼみがかわいい「カリフラワー」

カリフラワーは、ブロッコリーと同じアブラナ科のキャベツの変種です。食用の部分は花蕾といい、小さなつぼみが集まったもので、白いブーケのようなかわいい形ですね。ほのかな甘みがあり、くせがないのでサラダやスープなどのいろいろな料理に活用できます。今回はカリフラワーについて、栄養から保存方法まで詳しくご紹介します。

ビタミンCが豊富で美肌にも◎

カリフラワーには、ビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養がバランスよく含まれています。特に、ビタミンCが豊富で、免疫力をアップして風邪を予防するほか、コラーゲンの生成を助けて美肌づくり、ストレスの緩和、鉄の吸収率を高めるなどの効果が期待できます。ビタミンCは体内に蓄積できないので、こまめに補給したい栄養素です。さらに、カリフラワーに含まれるビタミンCは、加熱による損失が少ないので、どんな調理法でも栄養を逃さずに摂取できます。

選び方のポイント

つぼみが白く、外側の葉は鮮やかな緑色で、ずっしりと重みのあるものを選びましょう。つぼみがかたく締まり、こんもりと盛りあがっているものが良品です。黒い斑点が表面に出ているものは、鮮度が落ちているので避けましょう。また、最近ではオレンジや紫などのカラフルな品種も出回っているため、パーティーなどにもオススメですよ!

調理のポイント

まず、後ろの軸側から包丁の先を使い、小房に切り分けます。基本のゆで方は、たっぷりの熱湯で2~3分、少しかためにゆでます。水にさらすと水っぽくなるので、ザルに広げて、余熱で火を通しながら冷まします。ゆでるときに酢やレモン汁(レモンの輪切り)、水溶き小麦粉を少々加えると、アクによる変色を防ぐことができ、綺麗に茹で上がりますよ。

旬と保存の方法

カリフラワーの旬は11~3月。カリフラワーはラップで包むかポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。すぐに食べないときは、新鮮なうちにかためにゆでて、冷蔵または冷凍するのがオススメです。 旬のカリフラワー、いろいろなレシピで美味しく味わってください!

カリフラワーのおいしい健康レシピ3選

❀カリフラワーのクリーム煮❀
by **rose**さん
カリフラワーにはビタミンC、牛乳にはカルシウムが豊富に含まれます。ストレス緩和にオススメの一品。
カリフラワー*ペペロンチーノ
by キャラメリーナさん
にんにくと鷹の爪の香り、アンチョビのコクが、控えめな塩分をカバー。カリフラワーに豊富なビタミンCは熱に強いのが特徴です。
カリフラワーとセロリのスパイシースープ
by おいしい健康さん
簡単で食べごたえ◎!クミンでスパイシーな仕上がりに。コラーゲンの生成を助けるビタミンCがたっぷり!

カリフラワーの栄養価(100gあたり)

エネルギー
27 kcal
たんぱく質
3.0 g
脂質
0.1 g
炭水化物
5.2 g
食物繊維
2.9 g
食塩相当量
0.0 g
カリウム
410 mg
カルシウム
24 mg
マグネシウム
18 mg
リン
68 mg
0.6 mg
亜鉛
0.6 mg
ビタミンA
2 µg
ビタミンE
0.2 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.11 mg
ビタミンB6
0.23 mg
ビタミンB12
0.0 µg
葉酸
94 µg
ビタミンC
81 mg
ビタミンD
0.0 µg
コレステロール
0 mg
※可食部100gあたりの栄養価です
編集:おいしい健康編集部
監修:おいしい健康管理栄養士